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2024.03.24

目標別トレーニングメニューの紹介②

こんにちは、SynerGym丹波氷上店です🌞

本日は昨日の第2弾になります！📣『 筋肉量増加メニュー 』です！！！👏

筋肉を大きくしたい方・がっちりした体になりたい方にオススメのメニューです🎶

①ウォーミングアップ

(1)軽い有酸素運動（10分）

　ウォーキングやバイクを使って体を温めましょう🔥

(2)全身のストレッチ　（1か所10秒ずつ）

　股関節や肩回りはケガをしやすいので、硬い方は20秒以上行いましょう。

②筋力トレーニング

　・バーベルスクワット（脚）　10回×3セット　セット間の休憩 : 1分

　・バーベルベンチプレス（胸）　10回×3セット　セット間の休憩 : 1分

　・デットリフト（背中）　10回×3セット　セット間の休憩 : 1分

　・ラットプルダウン（背中）　12回×2セット　セット間の休憩 : 45秒

　・チェストプレス（胸）　12回×3セット　セット間の休憩 : 45秒

　・マシンショルダープレス（肩）　12回×3セット　セット間の休憩 : 1分

　・レッグカール（もも裏）　12回×2セット　セット間の休憩 : 45秒

　・アブドミナル（お腹）　15回×2セット　セット間の休憩 : 30秒

　上記トレーニングでまだ余裕がある方は ” レストポーズ法 ” に挑戦しましょう🔥

　セット間の休憩を10秒～20秒にして筋肉が回復しきる前に次のセットに入りましょう。

　2・3セット目の重量は変えず、できる回数まで行います。

　⚠セーフティーバーは必ずしてください!!!!!!!!!!

　※レストポーズ法 とは

　　インターバルを短くして、追い込み強度を高くするトレーニング方法です。

③クールダウン

　ストレッチ　1か所30秒ずつ

　身体に疲れを残さないようにしっかりケアして帰りましょう。

いかがでしたか？

筋肉を付けたい方や体を大きくしたい方は是非このメニューで取り組んでみて下さい🎶

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